5 x yoga voor een betere nachtrust

Soms zijn er tijden dat het leven veel van je vraagt. Niet alleen overdag, maar ook, of misschien juist wel ’s nachts.  Het zou kunnen dat je er heel vaak uit moet omdat er kindjes gevoed of getroost moeten worden, maar soms ligt het gewoon aan het volle hoofd dat je hebt. Onderstaande oefeningen geven je extra zetje in de rug om als een roosje in slaap te vallen als dat laatste het geval is.

1. Korte meditatie

We starten met een zittende houding, dit kan in kleermakerszit of met je benen vooruit. Zorg ervoor dat je rug mooi lang is.

Langzaam sluit je de ogen en breng je de aandacht naar je ademhaling. Oberveer deze zoals hij op dit moment is.

Breng nu je aandacht naar het punt iets boven je ogen, tussen je wenkbrauwen. Geef ruimte aan de gedachten die langskomen in je hoofd, zonder er in mee te gaan. 

Beoefen deze concentratie zo’n 5 minuten en breng daarna langzaam het bewustzijn terug naar het lichaam. 

2. Ademoefening: Nadi Sodhana

Ga (of blijf) comfortabel zitten in sukhasana (kleermakerszit) of padmasanana (lotushouding). De wijs- en middelvinger van je rechterhand vouwen naar binnen. Duim, ringvinger en pink steken uit. Je linkerhand ligt op je linkerknie met de handpalm naar boven. Je wijsvinger en duim maken een rondje.  Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem 4 tellen in via je linker neusgat. Na de inademing sluit je met je pink en ringvinger je linker neusgat af en laat je je rechterneusgat los en adem je 6 tellen uit langs deze kant. Je ademt hierna weer 4 tellen in via rechts. Sluit dit gat af en opent links, adem 6 tellen uit en zo door. Hiermee ga je een ongeveer 4 minuten door. Onthoudt dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt Je eindigt met een uitademing door het linkerneusgat.

Hierna blijven je ogen gesloten en adem je rustig en bewust door beide neusgaten in  en uit. Voel wat dit met jou en met je lichaam doet.

3. Gebroken kaarshouding; Viparita Karani


Kom zitten tegenover een muur. Je billen zijn zo’n 15 cm van de muur af. Kom liggen op je rug en strek je je benen omhoog, tegen de muur. Voel even hoe dit gaat. Je kunt ervoor kiezen iets verder van de muur vandaan te schuiven als het niet prettig voelt.  Als je wat meer rek wilt voelen,  schuif dan dichter naar de muur toe. Je armen laat je ontspannen naast je lichaam liggen.

Adem rustig in en uit, terwijl je de stretch aan de achterkant van je benen waarneemt. Deze houding doe je ongeveer 3 minuten. 

Laat je benen naar opzij glijden en kom weer tot zit.



4. Liggende vlinderhouding: Supta Baddha Konasana



Ga liggen op je rug (leg eventueel je hoofdkussen onder je rug) en breng je voetzolen tegen elkaar aan. Laat je knieën naar buiten vallen. Het kan heerlijk zijn ook twee kussens onder je knieën te leggen.

Leg je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand op je hart. Verdiep je ademhaling en voel de ademstroom in je lichaam met beide handen. Maak je lichaam bij elke uitademing zachter en probeer alle spanning los te laten.

Breng na een minuut of 4 de knieën terug omhoog en laat de voeten naar beneden glijden.

5. Liggende houding: Savasana met bodyscan


Kom lekker liggen op je rug. Je kunt jezelf alvast toedekken en  eventueel je hoofdkussen al onder je hoofd leggen.

Leg je voeten op heupbreedte (of iets wijder, kan heerlijk zijn!) en laat je tenen naar buiten vallen. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven.

Sluit je ogen en begin met het ‘langslopen’ van je lichaam. Begin bij je voeten en ga dan via de enkels naar boven, via de billen en de rug naar het hoofd en de armen en kom uit bij de buik. Volg je adem in en uit in dit gebied.

Sta toe dat je volledig ontspant.

Welterusten!

Liefs,

Arjanneke

47 keer bekeken